يُعتبر الحديد عنصر أساسي في النظام الغذائي، إذ يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، ويساعد في الوقاية من فقر الدم.
يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين وهو البروتين الموجود في خلال الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم.
يستطيع جسم الإنسان تخزين الحديد، لكنه غير قادر على إنتاجه، ولذلك يعتمد كليًا على تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر للحصول على حاجته منه.
أعراض فقر الدم:
أوضح موقع Medlineplus أن أعراض فقر الدم تشمل:
-الشعور بالضعف أو التعب أكثر من المعتاد، أو عند ممارسة الرياضة
-الصداع
-الدوخة
-خفقان القلب
-مشاكل في التركيز أو التفكير
أما إذا تفاقمت مشكلة فقر الدم، فقد تشمل الأعراض ما يلي:
-هشاشة الأظافر
-ازرقاق بياض العين
-الرغبة في تناول الثلج أو غيره من الأطعمة غير الغذائية
-الشعور بالدوار عند الوقوف
-شحوب لون البشرة
-ضيق التنفس
-التهاب اللسان أو تقرحاته
-تقرحات الفم
-حركة لا إرادية للساقين أثناء النوم أو ما يُعرف بمتلازمة تململ الساقين
-تساقط الشعر
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
أشار موقع Healthdirect الأسترالي إلى أنه يتواجد نوعان من الحديد في الطعام، الحديد الهيمي أي الموجود في الأغذية الحيوانية، وهو الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة، والحديد غير الهيمي أي الموجود في الأغذية النباتية والذي يصعب على الجسم امتصاصه.
يتواجد الحديد الهيمي في:
-اللحوم، مثل لحم البقر، ولحم الضأن، وغيرها من اللحوم مثل الكبد، والكلى، وغيرها.
-الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي
-المأكولات البحرية مثل أسماك السلمون، والسردين، والتونة
وذكر Healthdirect أنه كلما كان اللون الأحمر للحوم أو الأسماك داكن بشكل أكبر، كلما ارتفع مستوى الحديد فيها.
المصادر النباتية للحديد غير الهيمي:
يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تزود الجسم بالحديد أيضًا. إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، سيحتاج إلى تناول حوالي 80% إضافية من الحديد لتلبية احتياجات الجسم الغذائية. وتتضمن مصادر الحديد الجيدة ما يلي:
-الخبز وحبوب الفطور المدعمة بالحديد
-المكسرات والبذور
-الفاكهة المجففة
-المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل
-البقوليات مثل الفاصولياء المشكلة والمطبوخة، والعدس، والحمص
-الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، والشمندر الفضي، والبروكلي
-التوفو
كيف يمكن الحصول على كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي؟
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام، والأطعمة التي يتم تناولها معًا، على كمية الحديد التي يمتصها الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج على امتصاص المزيد من الحديد. وتشمل هذه الأطعمة:
-الحمضيات مثل البرتقال والليمون
-الطماطم
-التوت
-الكيوي
-البطيخ
-الخضار الورقية الخضراء
-الفلفل الحار
من المهم تناول هذه الأطعمة نيئة مع الأطعمة الغنية بالحديد، كما يمكن شرب عصير البرتقال مع الوجبات أو تناول مكملات فيتامين سي. وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة قد تقلل من امتصاص الحديد، مثل:
-القهوة
-الشاي
-الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن
-مكملات الكالسيوم
-بعض الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا
المصدر: سي ان ان